Как быстро заснуть: 10 естественных способов улучшить сон

Хороший ночной сон имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия. Но что, если вы один из многих людей, которые с трудом засыпают быстро или не могут спать всю ночь? Не волнуйтесь! Мы составили полное руководство с 10 естественными стратегиями, которые помогут вам быстро погрузиться в страну сновидений.

1. Установите регулярный график сна

Почему последовательность имеет значение

Внутренние часы нашего организма, известные как циркадный ритм https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm, играют важную роль в управлении циклом сна и бодрствования. Нарушение этого ритма из-за нерегулярного сна может вызвать проблемы со сном. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы можете помочь своим биологическим часам предсказать, когда пора спать, что улучшит качество вашего сна.

Как установить график сна

Начните с определения того, в какое время вам нужно просыпаться каждый день, и отсчитайте назад от семи до девяти часов (рекомендуемое количество сна для взрослых). Это станет временем отхода ко сну. Придерживайтесь этого графика даже в выходные, чтобы синхронизировать свой циркадный ритм.

2. Создайте благоприятную для сна среду

Сила Тьмы

Свет влияет на наш циркадный ритм, подавая мозгу сигналы о том, когда пора просыпаться или ложиться спать. Поддержание максимальной темноты в спальне, когда пора спать, может помочь вызвать состояние покоя. Рассмотрите возможность приобретения затемняющих штор или маски для сна, чтобы достичь оптимальной темноты.

Оптимальная комнатная температура

Исследования Национального фонда сна https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment показывают, что идеальная температура в спальне для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (16–19 °C). Более прохладная комната может улучшить качество вашего сна, согласуясь с естественным падением температуры вашего тела в течение ночи.

Контроль шума

Избыточный шум может нарушить ваш сон. Если вы живете в шумной обстановке, рассмотрите возможность использования берушей, генератора белого шума или вентилятора, чтобы заглушить шум.

3. Остерегайтесь воздействия синего света

Влияние экранов

Электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры, излучают синий свет, который может влиять на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Отказ от экранов хотя бы за час до сна может помочь вам быстрее заснуть.

Альтернативы использованию экрана

Вместо того, чтобы пролистывать социальные сети или смотреть телевизор перед сном, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или попрактикуйтесь в упражнениях на расслабление. Если вам нужно использовать свои устройства, попробуйте активировать ночной режим, который изменяет цвета экрана на более теплые, уменьшая воздействие синего света.

4. Включите физическую активность в свой день

Связь между физическими упражнениями и сном

Регулярная физическая активность может значительно улучшить качество и продолжительность вашего сна. Однако крайне важно правильно рассчитать время для упражнений. Упражнения слишком близко ко времени сна могут стимулировать ваш организм, что затруднит засыпание. Старайтесь уделять не менее 60 минут умеренным упражнениям, выполняя их 4-5 раз в неделю, в идеале за несколько часов до сна.

5. Следите за своим питанием

Продукты и напитки, которых следует избегать

Определенные продукты и напитки могут нарушить ваш сон. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и некоторых лекарствах, является стимулятором, который может не дать вам уснуть. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за 4–6 часов до сна. Аналогично, хотя алкоголь может вызывать сонливость, он может нарушить ваш цикл сна и ухудшить его качество.

Продукты, способствующие сну

И наоборот, некоторые продукты могут способствовать лучшему сну. К ним относятся продукты, богатые триптофаном, магнием, кальцием и B6, все из которых способствуют выработке мелатонина, «гормона сна». Примерами могут служить индейка, орехи, семена, бананы и темный шоколад.

6. Внедрите ритуал отхода ко сну

Сила ритуалов

Установление ритуала отхода ко сну подает сигнал вашему телу и разуму, что пора успокоиться и подготовиться ко сну. Ваш ритуал может включать такие действия, как чтение, принятие теплой ванны, прослушивание успокаивающей музыки или выполнение упражнений на расслабление.

Методы релаксации

Практика методов релаксации может помочь успокоить ваш разум и подготовить ваше тело ко сну. Методы могут включать в себя упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или осознанность.

7. Изучите натуральные средства для улучшения сна

Добавки мелатонина

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашим организмом в темноте, чтобы помочь вам уснуть. Если вам трудно заснуть, добавка с мелатонином может быть вариантом. Однако важно проконсультироваться с врачом перед началом приема любой новой добавки.

Ароматерапия

Известно, что некоторые ароматы, например, лаванды, способствуют засыпанию. Подумайте о том, чтобы добавить несколько капель эфирного масла в ванну, диффузор в спальне или даже на подушку.

8. Помните о позе во время сна

Поэкспериментируйте с различными позами сна, чтобы найти наиболее комфортную для себя. Большинство людей считают, что сон на боку с поддерживающей подушкой может помочь улучшить качество сна.

9. Рассмотрите возможность использования белого шума

Белый шум может быть полезен, если вы чувствительны к звукам во время сна или если ваша среда шумная. Постоянный окружающий звук может помочь замаскировать другие шумы и создать успокаивающую слуховую среду.

10. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью.

Если вы попробовали эти стратегии и все еще испытываете трудности со сном, возможно, пришло время проконсультироваться со специалистом. Расстройства сна, такие как бессонница или апноэ во сне, распространены и поддаются лечению. Врач или специалист по сну может предоставить правильный диагноз и план лечения.

В заключение, улучшение сна не обязательно должно быть сложным. Простые, естественные стратегии, подобные тем, что приведены выше, могут оказать значительное влияние на то, как быстро вы засыпаете и насколько хорошо вы спите. Помните, хороший сон — это не роскошь, а необходимость для хорошего здоровья и благополучия.